Sport, strona 9

Projekt Półmaraton Pruszcz Gdański

Rozpoczynam przygotowania pod półmaraton w Pruszczu Gdańskim, który odbędzie się 24 marca, czyli za około sześć tygodni. Mam już zbudowaną dość solidną bazę tlenową pod długie dystanse, ale mimo wszystko będę kładł nacisk na dłuższe biegi. Dzisiaj miał miejsce pierwszy trening rozpoczynający ten projekt. Biegałem 67 minut z sekundami i pokonałem 13 km kilkadziesiąt metrów. Jutro albo pojutrze (w zależności od samopoczucia) zrobię długie wybieganie (90-100 minut) z delikatnie narastającą predkością. Najcięższy długi trening planuję w dniach 12-15 marca.

Cele, założenia, plany

1. Pobiec poniżej 90 minut (tempo 4'15/km) 

2. Pobiec negative split, dążyć do takiego biegania na parkrunach.

3. Zredukować wagę o 2 kg. Ostatnio waga pokazała 85,6 kg, a więc spróbuję zejść do 83,6 kg. 

4. Wdrożyć treningi zbliżone do tempa startowego. Tego ostatnio zabrakło. Nie było też w sumie jasno określonego tempa startowego.

5. Przynajmniej jeden dzień wolny w tygodniu lub bieg 8-10 km tempem konwersacyjnym.

Będę na bieżąco relacjonował swoje przygotowania. Po drodze oczywiście cotygodniowe parkruny i może jakieś zawody w ramach mocnego treningu.

Tragiczna wiadomość

Dzisiaj biegowy świat obiegła tragiczna wiadomość o śmierci Kelvina Kiptuma - rekordzisty świata w maratonie. Zginął w wypadku samochodowym wraz ze swoim trenerem. Przed kilkoma dniami został ratyfikowany nowy rekord świata, który Kiptum ustanowił w Chicago 8 października. Tamtego dnia pokonał królewski dystans w 2 godziny i 35 sekund poprawiając o 34 sekundy ówczesny rekord świata z października 2022 roku, należący do Eliuda Kipchoge.

Kiptum deklarował, że chce podjąć wyzwanie złamania bariery 2 godzin w maratonie już w kwietniu tego roku. Odszedł człowiek, który miał przed sobą tysiące kilometrów i kilkadziesiąt lat życia. I wiele sukcesów. Człowiek, który inspirował biegaczy i biegaczki na całym świecie niespotykaną wręcz determinacją i hartem ducha. 

Kelvin Kiptum miał 24 lata.

Jeszcze kilka dni temu myślałem o przyszłości Kiptuma. Oczami wyobraźni widziałem wiele kolejnych rekordów. W maratonach jest tak, że często prym wiodą znacznie starsi biegacze, czego doskonałym przykładem jest 39-letni Eliud Kipchoge, były rekordzista świata na tym dystansie. Jego osiągnięcia w tak młodym wieku prognozowały niewyobrażalne jak dotąd wyniki. Bardzo przykra wiadomość.

Haken

Bieg Urodzinowy Gdyni

Niestety nie dałem rady zrealizować swoich postanowień. Z drugiej strony według zegarka złamałem barierę 20 minut na 5 km i poprawiłem swoją życiówkę na 10 km o kilkanaście sekund. Natomiast według oficjalnych (choć oficjalne będą dopiero za kilka dni, ale w moim przypadku raczej nic się nie zmieni) wyników pobiegłem pierwszą piątkę z czasem 20 minut i 32 sekund (co dało mi życiówkę), a finalnie na metę dobiegłem z czasem 42 minut i 57 sekund zajmując tym samym 227 miejsce.

Boli mnie to, że nie wiem do końca jak mam podejść do swoich dzisiejszych wyników. Pobiegłem mocnym positive splitem. Ruszyłem naprawdę żwawo i widziałem na zegarku, że jeżeli powalczę to złamie barierę 20 minut na 5 km - i tak też zrobiłem. Wynik z zegarka: 19:51. Po tym wyczynie odczułem drastyczny spadek mocy. Drugą piątkę pokonałem w 22 minuty i 21 sekund, co ostatecznie dało mi 42 minuty i 12 sekund na dystansie 10 km. Zegarek po przekroczeniu mety wskazywał 10 km i 190 metrów. Odpaliłem go kilka metrów przed linią startu i mogłem sobie po prostu wydłużyć nieco trasę, ale aż 180-190 metrów? Właściwie pobiegłem trochę tak, jakbym biegł na dystansie 5 km, a nie 10 km. Nie rozegrałem tego w odpowiedni sposób. Pobiegłem wzorcowy wręcz negative split, ale na piątkę.

Trapi mnie to, czy mogę uznać jeden z postawionych przez siebie celów za zrealizowany. Według zegarka złamałem 20 minut na 5 km. Natomiast według pomiaru z chipa już nie. Według chipa poprawiłem swoją życiówkę na 5 km o 6 sekund, ale do złamania 20 minut zabrakło aż 33 sekund.

Wyniki

Czas: 00:42:57

Pozycja: 227/1839

Link do tabeli wyników: https://live.sts-timing.pl/gbu2024/#

Wyniki z zegarka

Piąty kilometr 03'46! A później postępujące wyczerpanie.

Jeżeli jednak akceptuję wyniki z cotygodniowych parkrunów, to i akceptuję ten. Na lokalnym parkrunie najmniej wyszło mi 4,96 km, a najwięcej 5,01 km. Ciekawe jest to, że pierwsza pętla na parkrunie zawsze wychodzi mi równe 2,5 km. Później dochodzi do subtelnej aberracji.

Szkoda, że dałem się ponieść i pobiegłem positive splitem. Pewnie gdybym wytrzymał stężenie adrenaliny na pierwszych kilometrach, tobym złamał albo był bardzo blisko złamania 42 minut - a tak duże zakwaszenie mięśni po pierwszej połowie i utrata morali spowodowana wyprzedzającymi mnie zawodnikami dały taki, a nie inny rezultat. Niemniej - zrobiłem dzisiaj bardzo mocną dychę. 

W nadchodzącym tygodniu powinienem zrobić dłuższe wybieganie, ale raczej takie w granicach 80-100 minut + jeden dzień wolny, żeby móc bardziej powalczyć na sobotnim parkrunie. Muszę opanować bieganie poniżej 20 minut/5 km, żeby wyłuskać 40 i mniej na dychę.

Jeszcze krótka edycja - błędy, które popełniłem

1. Bieg taktyką positive split.

2. Brak odpowiedniego zaznajomienia się z trasą, nie trzymanie się jednego toru, przeskakiwanie z jednej do drugiej strony jezdni. Stąd pewnie dodatkowe metry.

3. Zaparcie się na złamanie 20 min przy pierwszych 5 km - to powinienem zostawić na bieg na takim dystansie, ewentualnie spróbować złamać ten czas w drugiej połowie.

4. Chęć złamania lub pobiegnięcia w okolicach 40 minut. W pierwszej kolejności powinienem się oswoić z bieganiem poniżej 20 minut na 5 km.

5. Start z żółtej, a nie białej strefy. 

6. Myślę, że trochę za mało odpoczynku w ostatnich dwóch tygodniach.

7. Kilka dni podczas których zaniedbałem swój jadłospis na pewnych płaszczyznach. Przykładowo dużo za dużo słodyczy - nie chodzi nawet o kalorie, ale to po prostu kiepska rzecz dla układu trawiennego.

Pewnie jeszcze będę je popełniał - bo nawet najwięksi mistrzowie nie są od nich wolni - ale warto sobie to uświadomić i starać się je maksymalnie minimalizować. Jeżeli jeszcze coś mi przyjdzie do głowy, to dopiszę do listy. Ewentualnie napomknę o tym przy następnym wpisie.

Haken

Zwieńczenie przygotowań

Ostatni trening przed zawodami za mną. Wyszedł mocniejszy niż wczorajszy, czyli nie do końca zgodnie z planem. Krótszy, bo pokonałem 11 km i 100 metrów, ale cięższy. Bieg z narastającą prędkością. Zacząłem od 5'35/km, a skończyłem na 4'26/km. Ostatnie cztery sporo poniżej 5'00/km. Teraz regeneracja.

Jutro po południu pojadę do Gdyni odebrać pakiet startowy, żeby mieć więcej przestrzeni w niedzielę i co za tym idzie mniej stresu. I ten wypad zostanie zaliczony na poczet spaceru.

Zaznajomiłem się z informatorem biegacza i poznałem pacemakerów na 60, 55, 50, 45 i 40 minut. Szkoda, że nie ma takiego na 42 minuty. Pomyślałem sobie, że skoro już startuję ze strefy żółtej (już tylko jedna strefa dzieli mnie od ścisłej czołówki! Z tej strefy startują zawodnicy mierzący w 35-40 minut), to nie pozostaje mi nic innego jak wystartować obok pacemakera na 40 minut i spróbować wbiec na metę chwilę przed nim lub za nim.

Na swoich pierwszych zawodach startowałem z ostatniej strefy na Biegu Westerplatte (wrzesień 2022). Cieszyłem się ze skromnych 64 minut (aktualna życiówka na tym dystansie 42 minuty i 28 sekund). Tutaj mamy strefę pomarańczową dla zawodników i zawodniczek celujących w 60 minut i więcej, później strefa niebieska 55-60 minut, zielona 50-55, fioletowa 45-50, biała 40-45, żółta 35-40 i czerwona dla najszybszych biegaczy, którzy biegają poniżej 35 minut. To naprawdę duży progres, ale marzy mi się znacznie szybsze bieganie.

Pytanie tylko, czy aby na pewno się nie zagalopowałem wybierając strefę żółtą? Mogłem nieco przecenić swoje możliwości, ale może trasa, pogoda i niedzielne samopoczucie zaprocentują wynikiem 40 minut z sekundami lub delikatnie poniżej. Pacemaker na złamanie 40 minut będzie pewnie startował mniej więcej na granicy białej i żółtej strefy.

Trochę się obawiam, że przesadziłem dzisiaj z tempem, ale mam nadzieję, że w niedzielę będę w pełni zregenerowany. Czuję dyskomfort w lewym ścięgnie achillesa i to mnie najbardziej niepokoi.

Haken

Bez werwy, ale z werwą

Ślamazarnie zabierałem się za dzisiejszy trening, ale po przebiegnięciu pierwszych kilkuset metrów poczułem przypływ mocy. Wszystko poszło zgodnie z założeniami - tempo umiarkowane i końcowe 3 km żwawsze.

Miałem dzisiaj ochotę na więcej, ale na to przyjdzie pora po niedzielnych zawodach. Już od przyszłego tygodnia zamierzam ponownie wdrożyć długie wybiegania. Jutro czeka mnie prawdopodobnie ostatni bodziec przed weekendowym wyzwaniem. W sobotę spacer, góra makaronu z serem i w niedzielny poranek śmigam poprawić swój aktualny rekord na 10 km.

Gdybym zakwalifikował się wśród najlepszych dwustu zawodników, to byłoby naprawdę dobrze patrząc na liczbę uczestników i poziom, jaki był na poprzedniej edycji. Myślę, że jestem w stanie utrzymać tempo 4'11/km, a na asfalcie może nawet tym bardziej powinienem wykręcić średnie tempo w tej okolicy. Gdyby tak się stało, to złamałbym 42 minuty. Jeżeli zaryzykuję i spróbuję pobiec na 40 minut, to mogę tego mocno pożałować, ale z drugiej strony mogę żałować, że ruszyłem za wolno - a będzie duży zapas sił - z tym że już bez szans na nadgonienie. Nieprzyjemny dylemat. Negative split - to jest mój plan. Pierwsze dwa km zachowawczo, od drugiego podbicie tempa, a przy ósmym tyle, ile fabryka dała. 

Haken

I co z kolanem?

Nieco obawiałem się dzisiejszego dnia i treningu. W godzinach porannych miałem kilka spraw do załatwienia z którymi wiązało się dość dużo chodzenia. Wczesnym popołudniem ruszyłem na trening i zrobiłem 10 km z groszem. Ostatni km mocniejszy, wynikający raczej z potrzeby fizjologicznej, aniżeli wcześniejszych założeń.

Kolano całkiem w porządku. Pierwsze 4 km dość toporne (bez związku z kolanem), ale potem gładko. Później zdecydowałem się jeszcze na kilka serii pompek i rozciąganie kończyn górnych. Nóg nie ruszam. Mam nadzieję, że będzie ok i z uśmiechem wystartuję w niedzielnych zawodach.

Waga

Stanąłem dzisiaj na wadze i wskazała 85,6 kg. Czyli mniej więcej taki bagaż przyjdzie mi dowieźć na metę w niedzielę. Od końca listopada/początku grudnia około 3-3,5 kg mniej. Dobry wynik. Staram się zwiększać podaż białka i błonnika. Pomimo tego spożywam dużo węglowodanów i tłuszczów. Nie liczę skrupulatnie kalorii, ale nie sądzę żebym miał choć jeden dzień, kiedy zszedłem poniżej 3000. Standardowo wychodzi około 3500-4000. W dni z ogromnym wydatkiem energetycznym - gdzie przebiegam nawet kilkadziesiąt km jednego dnia - potrafię wchłonąć 6-8 tysięcy. I nadal daleko temu do obżarstwa sądząc po stosunkowo dużej lekkości organizmu.

Proszę nie myśleć, że jem bez refleksji  - jak chcę, kiedy chcę i ile chcę. Gdyby tak było, to w niedługim czasie mierzyłbym się ze znaczną nadwagą, a nawet otyłością. Jeżeli coś Was bardziej interesuje w tym tudzież innym temacie, to piszcie. Chętnie podzielę się swoim doświadczeniem i wiedzą. 

Haken