Sport, strona 8

Niedzielny trening

Dzisiaj subtelnie ponad plan. 13.20 km ze średnim tempem 05'09. Całkiem przyjemnie mijał czas podczas treningu, choć niedziele bywają trudne. Więcej ludzi i co za tym idzie więcej podbiegających psów. Jednak prawdziwa groza rozpocznie się w sezonie, kiedy to tłumy skutecznie potrafią utrudnić utrzymanie tempa przez dłuższą chwilę. Jest to szczególnie uciążliwe przy próbie realizacji przebieżek określonym tempem na wyznaczonym odcinku czy biegów progowych albo tempem zbliżonym do startowego.

Jeszcze stosunkowo często na swej drodze spotykam dziki euroazjatyckie. Czasem jest to stado, ale zdarzają się i samotnicy. One z kolei nie podbiegają, ale potrafią przeciąć mi drogę. Strach doskwiera szczególnie wtedy, kiedy po zmroku ni stąd ni zowąd wyłania się dzik przechodząc z jednej do drugiej ściany lasu. Nie ma u nas może już tak gigantycznych osobników jakie możemy aktualnie spotkać na terenie Rosji, ale mimo wszystko 70-100 kg budzi respekt. 

Aktualny stan wiedzy na ich temat mówi, że cechuje je łagodne usposobienie. Wielokrotnie znalazłem się w ich pobliżu - biegając czy spacerując - i z moich obserwacji wynika, że faktycznie tak jest, choć pamiętajmy, że zawsze należy zachować ostrożność i mieć na uwadze, iż zwierzę może nas zaatakować. Trójmiasto i okolice to nie lada gratka dla osób chcących poznawać ich zachowania i zwyczaje. Sam miewam chwile, kiedy chciałbym poświęcić jakiś dłuższy czas na ich obserwację, ale pochłaniają mnie treningi i staram się nie dokładać sobie dodatkowych aktywności. Urokliwe i mądre zwierzęta.

Haken

Parkrun

Dzisiaj również wietrznie, ale nie aż tak bardzo. Pobiegłem szybciej o 16 sekund względem poprzedniego startu. Pokonanie trasy zajęło mi dokładnie 21 minut, co dało średnie tempo mniej więcej 04'12. Sporo zawodników i zawodniczek. Cieszę się, że wykrzesałem z siebie moc i utrzymałem jedenastą pozycję, bo finisz był naprawdę ostry. Biegłem dość równo. Po parkrunie chwila oddechu i całkiem żwawe 7 km z hakiem. 

Czas: 21:00

Pozycja: 11/112

Link do tabeli wyników: https://www.parkrun.pl/gdansk/results/555/

Przede mną kolejny treningowy tydzień. Jutro planuję 11-13 km tempem 05'05-05'15, a w poniedziałek, ewentualnie wtorek długie wybieganie. Czasowo ma wyjść mniej więcej 120 minut. I chciałbym rozłożyć siły tak, aby ostatnie 5 km pobiec na wyższych obrotach. Dzień lub dwa po długim biegu chcę wpleść trening z przebieżkami 5-6 x 400 m po około 03'55-04'00/km. Wszystko oczywiście w zależności od dyspozycji. 

To wszystko na dzisiaj. Miłego weekendu!

Haken

Trening, ważenie, jedzenie i suplementacja

Dzisiaj ociężale zabierałem się za przygotowania do treningu, ale dłuższa rozgrzewka zaowocowała mocniejszym treningiem niż zakładałem. Wyszło 12.58 km średnim tempem 04'57. 

Po wzięciu prysznica stanąłem na wadze. Ostatnio - siódmego lutego - waga pokazała 85,6 kg. Dzisiaj natomiast było to już 84,6 kg. Znaczący spadek. Ważyłem się w bardzo zbliżonych okolicznościach. Przy takiej tendencji mógłbym przed docelowym startem ważyć nawet ciut poniżej 80 kg, ale na to nie liczę i taka waga nie jest moim celem na tę chwilę. Założyłem zredukowanie o 2 kg, ale jak najbardziej dopuszczam większy spadek masy, choć zejście w okolice 80 kg mogłoby wiązać się ze spadkiem energii. 

Widziałem też w lustrze, że waga musiała polecieć trochę w dół. Na około 14 dni przed startem postaram się zwiększyć podaż kalorii. Ograniczyłem ostatnio słodycze na rzecz większej ilości warzyw i owoców. Jem też może nieco mniej pieczywa.

Co właściwie jem? 

*Produkty zbożowe (chleb, bułki, makaron, ryż, bardzo sporadycznie kasze)

*Owoce (jabłko, banan, pozostałe bardzo sporadycznie)

*Warzywa (pomidor, groszek, marchewka, ogórek, papryka, rzodkiewka, sałata, szpinak, szczypiorek, ziemniaki)

*Nabiał (ser żółty, mleko, jajka, twaróg, kafir, jogurt naturalny, masło)

*Słodycze (tutaj naprawdę szeroki zakres, ale najczęściej czekolada, baton, ciasto)

Z mięsa sporadycznie zjem jakąś rybę, wędlinę, pierś z kurczaka czy kabanosy. W ostatnich tygodniach praktycznie w ogóle.

Co suplementuję?

*Witaminy Vitaminall Vitamins & Minerals od Allnutrition (po posiłku)

*BCAA Max tej samej firmy (przed treningiem i po treningu)

*Witamina C duże dawki (1000 mg) 1-2 godziny przed treningiem

*Witamina D3

*Kolagen

*Kofeina (najczęściej 1-2 godziny przed treningiem)

*Izotonik

*Żele energetyczne (w trakcie długich biegów) 

Jutro dzień wolny. Dzisiaj docisnąłem trochę gazu z uwagi na jutrzejszy wypoczynek, który właściwie już się rozpoczął. Na sobotę w godzinach porannych prognozują silniejszy wiatr - mam tylko nadzieję, że nie będzie to podobna wichura do tej sprzed dwóch tygodni.

Haken

Raport z treningu i mała sesja zdjęciowa

Dzisiaj naprawdę wiosennie, aż czuć powiew rozpoczynającego się sezonu biegowego. Wyszło delikatnie ponad 12 km, a ostatnie trzy pobiegłem trochę mocniej. Nawet kilka delikatnych podbiegów zaliczyłem biegając m.in. po leśnych ścieżkach.

Świeżo po treningu postanowiłem zrobić kilka zdjęć. 

Jeszcze tylko jutro i w piątek laba - a w sobotę liczę na przypływ mocy i dobry czas przy sprzyjających warunkach atmosferycznych. Koszulka na zdjęciach jest z ostatnich zawodów, która jak widać świetnie się komponuje z dolną częścią garderoby. To wszystko na dzisiaj.

Haken

Pierwsze długie wybieganie w ramach Projektu Półmaraton Pruszcz Gdański

Dzisiaj zgodnie z planem ruszyłem na długie wybieganie. Wyszło 95 minut z sekundami. Starałem się biec z narastającą prędkością (najwolniejszy 5'42, najszybszy 4'43). Nie był to dla mnie przyjemny, lekki bieg, mięśnie zmęczone, nie do końca zregenerowane. Katorżnicza dycha w niedzielę i wczorajsze 67 minut (13 km) z pewnością złożyły się na dzisiejsze samopoczucie.

Za tydzień następna długa sesja - trochę dłuższa, bo planowo ma zamknąć się w przedziale 110-120 minut. Plan na najbliższe kilka dni wygląda tak, że do piątku lekkie/umiarkowane biegi do 11-12 km ze średnim tempem nieprzekraczającym 5'05-5'10 i w sobotę mocna piątka z nastawieniem na średnią 3'58-3'59/km, choć okolice 4'10 też będą ok - grunt, żeby był to mocny, szybkościowy akcent (no i przebiegnięty taktyką negative split!). Po ostrej piątce kilka km wyciszenia. Jeden z tych dni planuję całkowicie wolny od biegania - celuję w piątek, ale równie dobrze może to być jutro.

Haken